29 mei Stap en hap met de bento
Maori Murota geeft in haar boek Tokyo Cult Recipes een aantal gezonde recepten voor lunchmaaltijden die je kunt meenemen, in de bento.
Dat komt goed uit, want sinds Yoshiro Hatano op mijn pad kwam, ben ik geen kettingzitter meer. Al in 1964 ontdekte deze Japanse arts dat als een mens tienduizend stappen per dag zet, er gezondheidswinst wordt geboekt. Met een apparaatje genaamd manpo-kei (in vertaling: tienduizendstappenteller) veroverde hij de wereld.Aangezien zitten het nieuwe roken is, besloot ik ook een stappenteller aan te schaffen. Meerdere collega’s gingen mij voor. Haal ik nu koffie voor hen, dan heb ik er al 650 gezet. Toch een slok op een borrel.
Jammer dat Hatano er geen eetmethode bij heeft bedacht, maar gelukkig voorziet zijn landgenote Maori Murota daarin. In haar boek Tokyo Cult Recipes (Uitgeverij Murdoch, 2015) geeft ze een aantal gezonde recepten voor lunchmaaltijden die je kunt meenemen; bento’s. De eenvoudigste is die met groenten. De meeste ingrediënten zijn te koop bij natuurvoedingswinkels of grote supermarkten, maar hier en daar heb ik een kleine aanpassing gemaakt.
Groentenlunch voor 2 personen
Ingrediënten
1/4 pak Japanse rijst
scheut sesamolie
1 kleine aubergine, in blokken gesneden
1/4 groene peper, van zaadlijsten ontdaan, in blokjes
2 eetl. misosoep (van een bouillonblokje)
1 scheut mirin (zoete rijstwijn)
1 theel. rietsuiker
1/2 oranje pompoen, in plakjes van een 1/2 cm
1 eetl. zonnebloemolie
2 theel. sojasaus (Kikkoman Light)
1 flinke theel. honing
snufje zout
1 eetl. broodkruim
Kook de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking en laat afkoelen. Bereid in de tussentijd de aubergine en de geroosterde pompoen.
Verhit de sesamolie in een pan op halfhoog vuur. Voeg de aubergine toe en schep gedurende een minuut af en toe om. Voeg de peper en 3 eetlepels water toe. Laat garen en maak een sausje van de misosoep, de mirin en de suiker. Doe dat bij de aubergine en meng goed. Als de aubergine zacht is, zet u het vuur uit.
Snijd de pompoen in plakjes en maak een sausje van de olie, de sojasaus, de honing en het zout. Leg de pompoen in deze marinade. Verwarm de oven voor op 180 graden. Leg een vel bakpapier op een ovenplaat, spreid de pompoen uit, bestrooi met broodkruim en bak gedurende 10 tot 15 minuten.
Laat het geheel afkoelen, vul de vakjes van de bentobox (leuk hebbeding) met rijst en groente. Ik heb er Murota’s wortelsalade met rozijnen en gewokte snijbiet bij geserveerd. Garneer eventueel met wat sambal (of wasabi) en wat gedroogd fruit. Trek de stoute schoenen aan en ga aan de wandel.
Geen reactie's